La flexibilité alimentaire est une méthode de plus en plus populaire ses dernières années, je dirais qu’elle est vraiment en vogue depuis maintenant 3 ans, globalement depuis 2015/2016. C’est un concept adulé par certain et détesté par d’autre, mais qu’en est-il vraiment? 

LA DIETE FLEXIBLE: Qu’est ce que c’est?

I) Origine du concept

La flexibilité alimentaire provient très certainement de la fameuse technique: IIFYM, qui signifie « If It Fit Your Macros ». Concept très populaire chez nos amis d’outre Atlantique. Pour tout ceux qui seraient moins familier avec l’anglais, « If It Fit Your Macros » signifie simplement « Si ça rentre dans tes macro-nutriments ». Ici, le sous-entendu est grosso-modo: Si ce que tu manges rentre dans tes calories journalières et dans ton total en Protéine, Lipide, Glucide, t’es bon, tu fais le taff.

Si nous cherchons légèrement plus loin, le concept originel du IIFYM présente quelques failles. 

II) Comment ça fonctionne le IIFYM?

Schématiquement, pour avoir une diète de qualité vous devez avoir calculé intelligemment votre total calorique journalier (par exemple 2500 Kcal) et avoir défini selon certaines règles votre apport optimal en Protéine, Lipide et Glucide.

A partir de là, selon le IIFYM, vous pourriez manger n’importe quoi, tant qu’à la fin de la journée vous respectez vos 2500Kcal et votre ratio en macro-nutriment. Nous pourrions par exemple imaginer un individu en déficit calorique de 10%, faire 3 repas UNIQUEMENT constitués de glace Magnum vanille noix de pécan, de saucisson (un bon français) et de pain. Imaginons encore qu’il respecte son total en macro-nutriment avec ses aliments. Selon les lois de la thermodynamique, à partir du moment où cet individu respecte son déficit calorique il perdra du poids. N’importe quelle personne cherchant à s’opposer à ces données, doit revoir impérativement ses notions en terme de thermodynamique. Si un individu dépense plus d’énergie que ce qu’il ne consomme d’énergie, il perdra du poids, c’est mathématique. 

III) C’est cool! Mais il faut y voir des limites

Nous pourrions nous dire que le IIFYM est super cool finalement, nous mangeons ce que nous voulons et en respectant les lois de la thermodynamique et on peut perdre du poids où prendre de la masse… Que demandez de plus? 

DES MICRONUTRIMENTS!

Micronutriment: Par définition, les micronutriments regroupent sous un terme unique l’ensemble des vitamines, des minéraux (microminéral) et des oligo-éléments indispensables à la vie. Les études de micronutrition montrent que les micro-nutriments sont actifs à de très faibles doses.

Vous l’aurez compris, les micro-nutriments sont des choses très précieuses pour un fonctionnement métabolique optimal. Un exemple, le magnésium est présent dans un graaaand nombre de réaction chimique (+400), il est essentiel à toutes les cellules et est nécessaire pour un fonctionnement parfait de plus de 300 enzymes, autant vous dire qu’il vaut mieux éviter d’être en carence de magnésium. 

Après ce petit écart (ce micro écart.. rire) vous devez comprendre où je veux en venir. Si nous reprenons l’exemple de la partie II, un individu consommant du pain et du saucisson sera dans l’incapacité de couvrir la totalité de ses besoins en micro-nutriments, ce qui entraînera un déficit du fonctionnement métabolique, un système immunitaire plus faible, une récupération moins optimale… 

Mais parfois.. il y a aussi un soucis avec les protéines

Note: J’espère que cet article pourra tomber entre les mains de personnes non expérimentées dans le domaine de la nutrition et de l’optimisation de l’alimentation, alors je vous rappelle que la consommation de protéine, sous toutes ses formes possibles ne représentent pas de danger, et l’apport optimal se situe à 1,8g/kg.

En premier lieu, une consommation de protéine insuffisante doit venir d’un mauvais calcul à la base du cheminement d’une diète optimale. 

Cependant, outre ce fait, j’ai pu observé à plusieurs reprises des gens utilisant le IIFYM, où même plus largement la diète flexible, « bâcler » leur apport en protéine au profit de sources de glucides, sous prétexte qu’ils soient « flexibles ». Il s’agit très clairement d’une mauvaise compréhension du concept mais bien souvent pour les novices le concept de diète flexible rime avec l’idée de « Tu donnes ça, on te prend ça », sous entendu, ils ont un peu de liberté et ils en abusent. A méditer..

Il faut également comprendre que pour une composition physique optimale vous devez avoir suffisamment de protéine pour créer/conserver de la masse musculaire.

IV) Le petit frère du IIFYM: La diète flexible optimisée

Dans la diète flexible optimale, nous allons chercher à consommer des aliments de qualités la plupart du temps mais sans rentrer dans un système de frustration qui pourrait très probablement provoquer un non respect de l’alimentation prévue. Par exemple, vous pourriez consommer un repas avec des oeufs de ferme, aliment hautement biodisponible en terme de protéine, des glucides comme par exemple du riz blanc mélangé avec des courgettes, et enfin une salade de carottes avec un peu d’ail. Ici le repas est qualitatif, vous avez des protéines de hautes qualités, une source de glucides, des sources de micro-nutriments avec les légumes et un petit bonus pour votre système immunitaire avec l’ail. Enfin, vous pouvez terminer votre repas par une glace (si vous aimez ça). Vous aurez associé la qualité et le plaisir, la glace vous permet de terminez de combler vos calories sur ce repas tout en vous faisant plaisir. Le résultat sera un respect de vos calories, un respect de vos macro-nutriments, un respect de votre alimentation et aucune frustration.

Globalement vous pourriez réfléchir selon une logique de 80/20 (80% de l’alimentation propre, « healthy » et 20% de produits un peu plus transformé, potentiellement moins riche en micro-nutriments), voir 70/30 pour les plus gourmands/frustrés.

Libre à vous de répartir cela comme vous le souhaitez, vous pouvez rajouter une petite note gourmande à chaque repas, où bien avoir un repas plus riche en aliment de ce type, comme votre gouter où vous pourriez y mettre votre chocolat favoris où bien des bonbons, libre à vous de mettre ce qui vous fait plaisir. Je sais que dans mon cas, c’est surtout le soir que j’affectionne d’avoir des aliments que j’apprécie particulièrement.

Notez bien que ce n’est pas parce que vous consommez des aliments qui ressemblent à de la « Junk-Food » que vous consommez quelque chose de mauvais. Vous pouvez très bien vous faire une pizza ou un hamburger maison très riche en calories mais avec de très bons aliments, des aliments le moins transformé possible. On pourrait penser à un hamburger composé de 200g de viande rouge de qualité, des oignons, des légumes, une galette de pomme de terre assaisonnée à votre convenance et une mayonnaise maison ou un Ketchup Low Kcal. Vous atteindrez votre seuil de Leucine optimal, vous avez des légumes pour le côté micronutriment, des glucides et des lipides. Si vous respectez votre total calorique, on est ok!

 

Si vous êtes encore sceptique vous pouvez continuer de lire cet article, nous allons prendre le temps d’expliquer 2 concepts qui faciliteront votre compréhension.

II) Quelques approfondissements

1) Un retour sur la thermodynamique

Calorie: La calorie est une unité de mesure de l’énergie. Notre corps a besoin d’énergie pour fonctionner, cette énergie, c’est une calorie. Les calories sont donc notre moteur énergétique. En terme de santé, nous avons souvent à faire aux kilocalories, indiqués souvent pour 100g d’un aliment.

Aujourd’hui nous avons compris que la diète flexible peut être très pertinente pour perdre ou prendre du poids. Il n’y a pas d’aliment miracle et pas d’aliment à totalement proscrire. Vous l’aurez compris, nous ne sommes pas obligé de manger du poulet et des brocolis tous les jours pour être fort, musclé et sec. La principale raison de ce « retournement de situation » est enfaite très simple. 

Nous avons repris les bases de la thermodynamique en comprenant qu’un individu avait besoin d’énergie. Cet individu possède un taux énergétique de maintenance lui permettant de maintenir son poids. Si cet individu reçoit trop d’énergie via l’alimentation, donc trop de calories, cet excédent énergétique va être stocké, ce qui va augmenter le poids de l’individu. Si l’individu est en déficit d’énergie, le corps va utiliser certains substrat énergétique de réserve comme la graisse et perdre du poids pour pallier à ce manque d’énergie.

 

2) Aimez les glucides

Les glucides sont redoutés comme la peste de nos jours! Mais… Pas à juste titre.. DU TOUT!

A) A calorie égale, tous les glucides se valent.

La première chose à comprendre est qu’une calorie est une calorie. Qu’elle provienne d’une carotte, d’une pomme de terre, d’un Big Mac, où d’un morceau de souris, une calorie est une calorie, l’aliment ne change pas et ne changera pas cette donnée. De cette manière, vous pouvez consommer des glucides, ils ne font pas plus grossir qu’un autre macro-nutriment. D’ailleurs une petite étude sur le sujet: Une surconsommation de glucides se traduit par la même accumulation de masse grasse qu’une surconsommation de lipides à calories égales.

Il faut aussi comprendre que tous les glucides se valent, nous n’allons pas nous étaler sur les sucres lents et les sucres rapides, puisqu’il n’est vraiment pas nécessaire de faire attention à cette donnée, mais à calorie égale il n’y aucune différence énergétique, ni de stockage supplémentaire à consommer 200kcal de vos bonbons préférés où 200kcal de riz blanc. 

Les seules différences observables seront évidemment:

• Il sera potentiellement plus rassasiant de consommer 300g de pomme de terre que 300g de sucre blanc puisque le volume alimentaire des pommes de terres est largement supérieur.
• Il y aura des sources de glucides potentiellement plus intéressantes que d’autre d’un point de vue micro-nutritionnel. Une salade de fruits de 150g sera plus complète en vitamines et minéraux que 150g de Kinder, nous sommes d’accord.

 

Enfin, il n’y a pas de timing nutritionnel des glucides. Vous n’allez pas stockez davantage de graisses si vous mangez des gluglu après 16h. (J’aime bien prendre l’exemple suivant: Si vous vivez en France et que vous vous déplacez en Asie, avec le décalage horaire, quel sera le moment opportun pour consommer vos glucides? Hahaha) Vous pouvez consommer des glucides à 6h du matin, à 16h où bien à 23h30, cela ne changera quasiment rien. 

Pourquoi quasiment rien? Et bien parce que la science nous montre que « backloader » ses glucides en deuxième moitié de journée (donc oui potentiellement le soir) pourrait être éventuellement plus intéressant pour plusieurs raisons:

• Raisons sociales: Allez manger dans un bon restaurant après une bonne journée de boulot ça vous parle? Et bien Micheline, 47ans, refuse constamment parce qu’elle a dépassé l’horaire de consommation des glucides. Mais vous, vous pouvez choisir de placer plus de calories en deuxième moitié de journée pour potentiellement pouvoir profiter de vos amis autour d’un bon plat de pâtes dans votre restau italien favoris sans stress.
•  Optimisation du sommeil: Nous savons que les glucides apportent souvent une sensation positive, de bien-être et éventuellement la sécrétion de certaines hormones favorisant la relaxation. De plus, allez se coucher le ventre plein est plus favorable pour améliorer la qualité du sommeil. Demandez à un Bro Bodybuilder s’il dort mieux en Bulking ou en Sèche.. Le résultat sera sans appel. 

 

B) Index Glycémique, on s’en fout..

Je vous mets le lien de ma vidéo Youtube sur le sujet:

 

Conclusion: Vous l’aurez donc compris vous pouvez prendre soin de votre santé et de votre composition corporelle sans être face à des plats que vous n’aimez pas. Certaines personnes préféront avoir une diète stricte pour ne pas être contraint de peser quotidiennement leurs aliments (et finalement rechercher de la flexibilité) et être dans une routine qui leur convient mais cela reste purement personnel. N’ayez peur d’aucun aliments, soyez seulement conscient de leur apport énergétique et de leur richesse en micro-nutriment pour savoir quel aliment choisir pour ne pas exploser le compteur de calories 😉