DEFICIT DEADLIFT: Pourquoi c’est utile?

Le Deficit Deadlift est un soulevé de terre où l’athlète va se retrouver surélevé par rapport à la barre. Il peut être caractérisé comme « l’inverse » du Block Pull Deadlift où la barre va être surélevée par rapport à l’athlète. 

Cet exercice peut-être réalisé en Deadlift traditionnel, en Sumo et même avec une Trap Bar.

Traditional Deficit Deadlift

Sumo Deficit Deadlift

Trap Bar Deficit Deadlift

Si vous pratiquez votre activité dans une salle de Powerlifting ou d’Haltérophilie il y a fort à parier que le Déficit Deadlift sembe être un exercice normal pour vous et qu’il n’est jamais été discrédité. Cependant, si vous avez démarré votre pratique dans la dernière salle de Fitness du coin, je mettrais un bon billet sur le fait que le Déficit Deadlift soit mal vu (le terme approprié serait peut être « mal exploité » où « mal compris »)

I) Est-ce que le Deficit Deadlift est dangereux?

Le principal argument en faveur de l’abandon du Deficit Deadlift est qu’il s’agirait d’un exercice dangereux (à l’instar du Deadlift et du Squat pour certains). La principal explication est généralement justifiée de la manière suivante: en surélevant l’athlète et en plaçant la barre à une hauteur légèrement inférieure à un soulevé de terre traditionnel, nous modifions l’alignement de la région lombaire.

Cet argument est compréhensible si le Deadlift est pratiqué sans technique et sans aucune compréhension du mouvement, donc oui il est possible que cela pique fortement les yeux dans certains cas. (#RoundBack #Positionduchateffrayé)

Cependant, il faut considérer les choses autrement et nous allons utiliser les paroles d’Andrew Sacks pour avancer:

« Considérez que lorsque nous pratiquons le soulevé de terre, la hauteur de la barre est totalement arbitraire. Personne n’a engagé de scientifiques pour déterminer le diamètre « idéal » des plaques de 45 livres. Tout le monde a juste convenu qu’ils devraient tous être d’environ 17,5 à 18 pouces.

Donc, si le diamètre des plaques – et donc la hauteur de la barre – est arbitraire, est-il important d’où nous tirons à partir du moment où nous conservons la forme? La réponse courte est non. »

Ici, il est sous entendu que la hauteur standard des disques est totalement random, que vous mesuriez 2,01m où 1,65m la hauteur sera la même, il faudra simplement s’adapter à cette hauteur et adapter votre technique et votre positionnement en conséquence. Pour un exemple un peu plus parlant: Si je me mets en déficit deadlift de 10cm, la barre va être placée au niveau de mes chevilles alors que sur une hauteur normale la barre se situera à mi-tibia. Lorsque Brian Shaw démarre son deadlift avec une hauteur conventionnel, aux vues de sa grandeur, la barre démarre quasiment au même endroit que lorsque je suis en déficit (taille de déficit standard).

II) Est-ce que je peux faire du Deficit Deadlift? 

Ma réponse sera toujours oui puisque le déficit choisi peut être sélectionné selon vos critères. Je peux utiliser un déficit de 3cm et Pierre peut utiliser un déficit de 6cm en fonction des critères que je vous énonce maintenant:

Je peux faire du Deficit Deadlift à condition de conserver une région lombaire neutre ou en extension. Si jamais le déficit choisit provoque une flexion du rachis lombaire extrême c’est que le déficit est probablement trop important. 

Exemple de déficit trop important à mon sens

La posture lombaire et la quantité de flexion de hanche ont aussi leur rôle. Si la flexion de hanche est trop importante les muscles ischio-jambiers vont manquer d’espace pour s’étirer et le bas du dos devra fléchir pour atteindre la profondeur appropriée.

La longueur des bras est également à prendre en compte. Plus vous aurez des longs bras et moins vous aurez besoin de flexion de hanche pour vous placez convenablement. L’envergure est une data intéressante sur la performance du deadlift. Un ratio 1:1 (envergure / taille) est considéré comme normal. Par exemple 180cm d’envergure pour 1,80m. Un individu possédant une envergure de 190cm pour 1,75m aura des leviers très favorable pour le deadlift et ne sera normalement pas soumis aux problèmes stipulés précédemment. Il pourra aussi assumer un déficit important. 

Il est intéressant de noter qu’un individu avec un ratio de 1:1 n’aura pas plus de chances de se blesser, il devra simplement s’adapter à ses contraintes mécaniques. 

Sur la première vidéo vous pourrez observer un Deficit Deadlift bien exécuté, pas de flexion excessive du rachis et une technique respectée

III) Pour quelles raisons l’utiliser?

La réponse simple serait: pour être plus fort. Mais nous allons être plus précis.

A) Augmentation du recrutement et de la force des quadriceps

Le déficit deadlift a pour objectif d’augmenter l’utilisation des jambes et des hanches dans le mouvement,  cela est rendue nécessaire par la flexion accrue de la cheville, du genou et de la hanche (en raison de l’amplitude accrue des mouvements). Ainsi, dans la mesure ou la flexion de genou est augmentée, le lifter doit solliciter davantage ces quadriceps pour démarrer le mouvement.

B) Augmentation de la force du bas du dos et de la chaîne postérieure

En raison de la flexion accrue de l’articulation au niveau de la hanche, le lifter doit s’asseoir plus profondément dans sa position de départ et potentiellement avoir une plus grande inclinaison du torse. De ce fait, le besoin de force et l’intégrité du bas du dos et de la la chaîne postérieure sont essentiel pour éviter un arrondi excessif de la colonne vertébrale au niveau du rachis lombaire. En augmentant l’amplitude des mouvements, vous forcez l’athlète à développer une tension et une force maximale dans les fins d’amplitudes, ce qui aidera à développer la force de la chaîne postérieure et des trapèzes (lower and middle back).

C) Plus grande production de force et meilleur compréhension de l’accélération

Produire une grosse quantité d’accélération lorsque la barre est au sol  est la clé pour gagner un certain élan et réussir à passer aisément un « sticking point » aka « point de blocage ». En augmentant l’amplitude des mouvements comme lors d’un déficit, le lifter doit travailler plus dur pour accélérer les charges depuis un angle d’articulation très fermé, ce qui rendra le lift (beaucoup) plus difficile. En augmentant la force à des distances plus profondes, vous pouvez engager plus de fibres musculaires et être susceptible d’exercer davantage de force lors des derniers centimètres de votre deadlift. (cf: Renforcer un angle inférieur renforce les angles supérieurs)

IV) Quel déficit appliquer?

Il existe un petit calcul pour définir votre déficit idéal:

  1. Mesurer votre taille en cm
  2. Mesurer votre envergure en cm (du bout de votre main à l’autre bout)
  1. Soustrayez votre envergure à votre taille
  2. Divisez la différence par 2

Exemple:

  1. Je mesure 173cm
  2. Mon envergure est de 178cm
  3. 178 – 173 = 5cm
  4. 5 / 2 = 2,5

Mon déficit idéal est 2,5cm.

Si jamais votre utilisation de ce « déficit idéal » est trop simple et que vous parvenez à conserver une position du rachis lombaire et du bassin convenable vous pouvez augmenter de quelques centimètres le déficit. 

Idéalement, dans l’objectif de conserver une technique optimale, et de pouvoir bénéficier totalement de votre investissement sur le déficit deadlift, pour accroitre votre force sur votre deadlift classique, le déficit utilisé ne devrait pas modifier grandement votre technique par rapport à votre soulevé de terre habituel. En d’autre terme, le déficit que vous utilisez devrait vous permettre d’avoir exactement la même technique que votre deadlift normal. Cette information provient de MA compréhension de l’optimisation de l’utilisation du Deficit Deadlift.

Je pourrais terminer sur une phrase très philosophique mais je vous dirais simplement que le Deficit Deadlift est un moyen d’être plus fort et d’avoir de gros trapèzes donc… Tout est dit.

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