ZERCHER SQUAT: Pourquoi c’est utile?

Le terme « Zercher » vient de l’athlète « Ed Zercher » et il caractérise une prise spécifique sur une barre olympique. La barre se retrouve placée dans le creux des coudes, les mains peuvent être ou non placées l’une sur l’autre. Généralement les athlètes se sentent plus puissant en tenant la barre avec une main par dessus l’autre. 

Nous traiterons majoritairement du Zercher Squat dans cet article mais vous devriez savoir que le « Zercher Grip » s’applique aussi au Deadlift et au « Carry »(déplacement en prise Zercher aka « Zercher Carry »).

I) Comment effectuer le Zercher Squat?

Step 1: Placer la barre dans un rack à Squat à une hauteur vous permettant de sortir la barre avec la barre dans le creux des coudes. Vous pouvez faire chevaucher vos mains pour avoir plus de force sur la prise.

Step 2: Reculer avec la barre comme lors d’un Back Squat. Prenez l’écartement que vous utilisez habituellement sur votre Squat pour un transfert de compétence optimal.

Step 3: Amorcer la descente en conservant la cage thoracique sortie, lutter au maximum contre les forces qui vous emmèneront vers l’avant. Grandissez-vous au maximum. Remontez.

 

II) Quels sont les avantages du Zercher Squat?

A) Fixer son dos et améliorer sa posture

La première chose à laquelle je pense lorsque je parle de Zercher Squat est l’indéniable avantage posturale que va provoquer cette variante. Le placement très spécifique de la barre vous obligera à vous tenir extrêmement droit sous peine de partir vers l’avant où dans « le meilleur des cas » de finir en round back. L’interêt du Zercher Squat est justement d’apprendre à lutter contre les forces frontales qu’impose la prise et cela se fait par la conservation d’une verticalité parfaite. 

Comme vous l’aurez compris, le Zercher Squat vous force à vous tenir davantage droit sur votre mouvement. Vous allez obtenir un recrutement musculaire supérieur au niveau des muscles qui assurent la posture, notamment les trapèzes et les rhomboïdes mais aussi tous les autres petits muscles qui permettent l’extension et la stabilisation du rachis thoracique.

En résumé, si vous avez du mal à fixer votre dos où que vous avez tendance à vous affaissez à la moitié de votre Squat, cette variante pourrait vous être d’une grande aide.

B) Un exercice de substitution 

Ok la prise du Zercher Squat peut paraître chelou. Mais si jamais vous êtes blessé à l’épaule, la prise peut être une issue de secours pour continuer à Squatter si jamais vous n’avez pas de Safety Bar où de Belt Squat

C) Allez chercher une meilleur amplitude

Le Zercher Squat provoque généralement un squat plus profond. Ainsi, cela pourrait améliorer le recrutement de certains muscles moteurs dans certains contextes. N’oubliez pas qu’un Front Squat et qu’un Low Bar Squat ont le même degré d’activation des quadriceps pour une amplitude et un placement similaire. Le contexte où le Zercher Squat pourrait s’inscrire  pour améliorer potentiellement le recrutement des quadriceps serait dans le cas d’un athlète qui possède vraiment une amplitude limitée sur son Back Squat et que ce manque d’amplitude le frustrerait énormément. La théorie veut que les pratiquants doivent effectuer leur squat dans une amplitude active sécuritaire, donc potentiellement effectuer leur Squat avec une descente qui ne serait pas validée en compétition de Powerlifting (au dessus de la parallèle) mais la réalité veut que certaines personnes sont très frustrées de ne pas avoir assez d’amplitude (surtout lorsque l’on progresse dans une salle de Powerlifting ou d’Haltérophilie) ainsi le Zercher Squat pourrait permettre d’améliorer la mobilité de manière active et d’aller chercher des amplitudes un peu plus basse.

 

III) Comment utiliser le Zercher Squat?

Dans un cadre de renforcement et d’optimisation de la posture et de la fixation, je recommanderais plutôt d’utiliser le Zercher Squat avec des charges modérés, voir modérés lourdes pour les plus initiés mais n’allez pas chercher des 92/95% sur cet exercice. En théorie, cela pourrait être bénéfique, si vous êtes capable de gérer votre dos et d’être totalement gainé à 95% de votre 1RM sur le Zercher Squat, il y a fort à parier que votre dos soit très solide sur votre Squat. Cependant, je pense que le ratio Risques/Bénéfices est compliqué à gérer. Effectivement, le Zercher Grip pourrait créer certaines pathologies au niveau du biceps où des coudes. N’oubliez pas que cet exercice est censé vous aidez et ne pas vous desservir. Il s’agit avant tout d’un outils.

Je pense que des charges allant de 50 à 75% peuvent permettre d’avoir un bon Rep Range. Je dirais arbitrairement que 6-10 reps est une bonne fourchette pour ne pas laisser trop longtemps le biceps sous tension. Il ne faut pas non plus être trop trop bas en terme de charges pour avoir suffisamment de charge frontale à gérer pour un réel impact. 

Je ne suis pas fan des tempos d’exécutions mais pour ceux qui voudraient essayer le Zercher Squat en ayant potentiellement peur (où déjà des pathologies sous-jacentes au niveau du biceps) avoir une phase excentrique contrôlée (3-4sec) pourrait permettre d’avoir une charge moins importante dans le creux du coude et de renforcer efficacement votre dos.

 

Alors qui va se faire Zercherisé? 😀

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