Vous lirez ou entendrez probablement que le fait de tester son 1RM n’est pas forcément très intéressant en musculation/bodybuilding et cela reste vrai dans l’absolu. Il n’est pas nécessaire que je fasse réellement le test de mon 1RM pour caler mon cycle de progression par la suite où bien pour être plus musclé. 

La simple raison pour laquelle le test du 1RM n’est pas obligatoire est liée à l’existence des tests sous-maximaux comme un 3RM, 5RM, 8RM, 14RM… qui présenteront généralement moins de risques de blessures (manipuler une charge de +90% demande une préparation spécifique) pour extrapoler notre performance maximale.

Personnellement, j’utilise assez régulièrement la formule d’Epley (formule recommandée par la FORMATION BAYESIAN) avec une demande de 5-8RM pour mes athlètes.

La formule d’Epley est une très bonne formule mais elle a tendance à sur-estimer le 1RM avec des RM supérieurs à 6-8reps. Il existe bien évidemment des variabilités inter-individuelles à prendre en compte lorsque l’on extrapole un max (le genre, l’âge, l’expérience, la répartition en fibre spécifique à l’individu etc..).

Il existe d’autre formule, comme la formule de Prévost.

 

I – TESTER SON 1RM INTELLIGEMMENT

Pour les personnes n’ayant aucune notion de leur 1RM je vous conseille auparavant d’extrapoler votre 1RM selon vos charges de travail, peu importe qu’il s’agisse d’un 5 ou 9RM, ici l’interêt est d’avoir une idée floue de la charge maximale que vous pourriez soulever. Si vous faites 10×100 au bench il serait irréaliste de tester 160kg en 1RM, alors qu’une fourchette entre 110 et 125 est viable.

Bien évidemment je vous recommande un échauffement de qualité avec une belle montée en chaleur et une belle gamme sur votre mouvement test. 

Généralement, plus les individus sont légers et novices et moins ils toléront de gros bonds (de gros incréments) entre leurs barres d’échauffement et entre leurs tentatives de PR. A l’inverse plus un individu est avancé et plus il est lourd et plus les bonds entre les barres pourront être importants.

Les gammes suivantes sont subjectives mais elles ne devraient pas non plus être totalement différentes.

Exemple de gamme pour un individu de 70kg avec un niveau débutant pour tenter un 1RM au Squat à 130kg:

      15×20      
10×50
5×70
2@90
1@105
1@115
1@122,5
1@130

Exemple de gamme pour un individu de 100kg, avec un niveau avancé pour tenter un 1RM à 250kg au Squat

15×20
10×70
5×120
1@160
1@180
1@200
1@217,5
1@235
1@250

 

L’approche proposée en Powerlifting est une bonne approche. Vous pouvez définir votre tentative selon 3 barres:

*Une première barre pour vous mettre en confiance.

*Une seconde barre pour aller battre votre record. (votre PR doit être là)

*Une troisième barre pour tenter d’améliorer la barre précédente en fonction de la difficulté de celle-ci.

Exemple: J’ai un max actuel à 190 au développé-couché et je travaille depuis plusieurs mois pour valider 195kg.

____________________________________
Première barre: 182,5kg

Deuxième barre: 195kg

Troisième barre: 197,5 ou 200kg
____________________________________

Si vous êtes en compétition de Powerlifting vous êtes contenu à 3 essais mais en salle vous pourriez par exemple tenter une 4ème barre si votre troisième barre passe vraiment bien et que les adaptations positives de votre programmation s’avèrent plus fructueuse que prévue.

Vous me direz probablement que si vous êtes en salle vous n’avez pas nécessairement besoin de compter la première barre qui est sous-maximale: je vous recommande de l’inclure dans votre test afin d’atteindre une première concentration et mise en situation sérieuse afin de déjà être dans un « mood » de performance maximale. 

Performer est quelque chose d’appréciable mais généralement pour y parvenir il y a toute une préparation mentale, toute une concentration et tout un contexte à appliquer pour rentrer dans « sa bulle » au moment de performer.

 

II – Quelques règles par rapport à chaque mouvement

Si vous souhaitez tenter votre 1RM sur un mouvement, je vous recommande d’appliquer les recommandations suivantes. Il n’y a rien de scientifique, il s’agit seulement d’une conception de la chose en fonction de mon expérience en compétition de Powerlifting et en Coaching.

Sur le Développé-Couché: Des bonds de 2,5 à 15kg sont envisageables et généralement appliqués. Globalement, les catégories de poids les plus faibles favorisent de plus petits bonds. A partir de -90/-100 des bonds de 10-15 kg sont possibles. Des bonds supérieurs donnent souvent la sensation de se faire écraser par la charge.
Le niveau de l’athlète est aussi à prendre en compte. Faire un bond de 15kg sur un athlète avec un max à 150kg et sur un athlète avec un max à 250kg n’aura pas du tout le même pourcentage d’incrémentation et donc le même impact.

Sur le Squat et le Deadlift: Des bonds de 2,5 à 25kg sont envisageables et généralement appliqués. Globalement, les catégories de poids les plus faibles favorisent de plus petits bonds mais sur ces 2 gros lifts des jumps très impressionnants sont parfois faits même dans les petites catégories (mais sur des athlètes très avancés dans leur pratique).
Il n’est pas rare de voir les catégories Heavy Weight et Super Heavy Weight (HW et SHW) faire des bonds de 30, 40 voir 50kg sur ces mouvements.

Exemple au Squat: Première barre 330kg, Seconde barre 365kg.

Exemple Populaire: Eddie Hall (athlète proche des 200kg) a effectué la gamme suivante avant de tenter le WR à 500kg au Deadlift : 420/465/500.