Que vaut le Box Squat par rapport à notre bon vieux Squat des familles?

Généralement, le Box Squat n’est pas considéré (à ma connaissance) comme un exercice recommandé en préparation physique, parce qu’il ne serait pas fonctionnel et donc « inhérent à la préparation physique ».  Selon moi, cette mauvaise réputation du Box Squat vient du fait qu’il y a toujours un cycle étirement-raccourcissement dans la plupart des mouvements, ce qui permet d’exprimer la force via la composante élastique du muscle et via l’accumulation de tension sur la phase excentrique. Cette tension sera restituée lors de la phase concentrique. Cette idée s’applique sur un squat complet où profond (pour nuancer, un squat complet serait un squat de type power, qui passe le cap des 90° et un squat profond serait un squat ATG aka les fesses qui touchent les mollets) mais également sur la préparation de saut d’un volleyeur avant de smasher. Ainsi, le Squat peut paraître majoritairement plus efficient.

En effet, le Squat est un excellent exercice, et ceux qui souhaitent s’opposer à ça peuvent dès maintenant préparer leurs explications devant Satan, parce qu’ils finiront inévitablement en enfer #LoveSquatBaby.

Cependant, nous allons ici voir les intérêts du Box Squat. Cet exercice pourrait bel et bien être en rivalité avec notre flexion préférée.

I) Si je progresse au Box Squat, je progresse au Squat

Si je suis capable de m’asseoir et de couper le cycle étirement-raccourcissement en ayant par la suite la capacité (explosivité, réactivité et stabilité) de remonter 200kg, il conviendra de dire que lors d’un Squat complet traditionnel, l’utilisation optimal du cycle étirement-raccourcissement permettra une meilleure aisance à la même charge et pour une même amplitude. Nous pouvons donc déterminer qu’une progression sur le Box Squat engendrera une progression sur votre Squat. Il peut donc s’agir d’un très bon exercice pour améliorer son Squat.

II) Le Box Squat se quantifie mieux et est plus qualitatif

Le Box Squat est un meilleur exercice pour quantifier une progression. En effet, si je m’assois toujours au même angle, aucune triche n’est possible, la progression se fait toujours sur la même donnée. En revanche, Un squat complet l’est beaucoup moins, je peux effectuer 3 reps complètes, à 60, puis 65, puis 87°. Tous mes squats sont complets, mais la descente n’est pas la même ainsi la progression n’est pas 100% juste. Il convient de dire que cette donnée s’applique plutôt dans un cadre d’optimisation de l’hypertrophie. Cette idée vient de la nécessité de la constance technique pour avoir un point initial et un point terminal identique sur toutes les répétitions, repris par la formation de Menno Henselmans, et représentée en France par BAYESIAN FRANCE.

En Powerlifting il peut s’agir d’une aide précieuse pour les personnes ayant des difficultés sur leur descente pour valider leur barre. La box permet de mémoriser un schéma nerveux jusqu’à un certain point afin d’automatiser la descente jusqu’à ce point. Cependant, je pense que si le Box Squat est pratiquée dans cette dynamique il faut continuer à effectuer du Squat de manière classique sous peine de se retrouver perdu lorsque la Box ne sera plus là.

Exemple:

Lundi: Box Squat 3×5*

Jeudi: Speed Squat 3×3@60%**

*La périodisation est purement arbitraire ici.

**La périodisation peut-être rediscuté ici, mais pour un travail de vitesse qualitatif 55%-70% paraît généralement une bonne fourchette en Powerlifting.

Le Speed Squat permet ici de travailler qualitativement notre mouvement. De plus, une charge de 60% du 1RM ne représente pas un poids qui peut apeurer sur la phase excentrique, ainsi la descente peut-être écrasée aisément.

III) Le Box Squat pour savoir Squatter

Le Box Squat est un excellent exercice d’apprentissage moteur, la courbe d’apprentissage est moins violente, nous diminuons les contraintes de stabilité en bas du mouvement tout en apprenant à avoir une profondeur acceptable. Couplé avec du Goblet Squat ou du Front Squat Technique, il s’agit d’un combo redoutable pour apprendre à squatter, combo que j’ai moi même utiliser pas mal de fois avec de bons (voir très bons) résultats. Généralement le Box Squat est moins compliqué pour les gens puisque nous leur disons « va chercher à t’assoir sur la plateforme » et cela ressemble énormément à ce qu’ils font quotidiennement: S’assoir sur une chaise. Nous restons donc sur un schéma-moteur connu, permettant un transfert en douceur vers le Squat traditionnel. A noter que cet ensemble de mouvement peut s’effectuer au cours d’une même séance. Généralement un bon coach devrait réussir à faire squatter quelqu’un dans de bonnes conditions (Dos droit, alignement segmentaire respecté et profondeur de 90°) en une séance, le perfectionnement se faisant bien-sur au fur et à mesure de la pratique.

Note: Pour la plupart des gens, s’assoir ne veut pas dire maintenir son dos fixé, il faudra être vigilant sur ce point et penser à dire à votre athlète/client de ne pas se relâcher au moment de s’asseoir sur la box et de conserver une certaine extension du rachis.

IV) Le Box Squat quand on est blessé

Dans le cadre de certaine blessures au dos, aux genoux, ou aux hanches, une grande amplitude de mouvement peut-être contraignante. Ainsi le Box Squat dans le cadre d’une amplitude limité peut permettre de continuer à progresser de manière convenable dans un contexte d’hypertrophie musculaire. En effet, à amplitude égal, le scission du cycle étirement-raccourcissement demande un recrutement moteur plus important permettant une activation musculaire supérieure à un squat en amplitude limité. Evidemment, il s’agit ici d’une histoire de contexte, de contexte de blessure, il faut pouvoir tolérer le Box Squat selon votre blessure, mais il se peut que ce soit une alternative pour vous ou pour certaines personnes.

V) Le Box Squat pour la préparation physique

J’aimerais que vous réfléchissiez à un sport qui ne demande pas d’explosivité, de réactivité et de stabilité sur le bas du corps? … Et oui c’est difficile parce que je ne pense pas qu’il y en est.

Le Box Squat regroupe ces 3 qualités, qui sont selon moi très inhérentes à la pratique de certains sports collectifs (Rugby, Volley, Football)  où même de certains sports individuels. Il s’agit encore une fois d’une histoire de contexte, mais le Box Squat à selon moi toute sa place en préparation physique.

Il s’agit d’un vaste sujet et je serais curieux d’avoir votre avis, alors n’hésitez pas à m’en dire plus dans les commentaires!