Le Squat est un mouvement pour les membres inférieurs et je pense que la totalité des pratiquants, des penseurs et des coachs sont en adéquations sur ce point. Le squat est un mouvement recrutant majoritairement les quadriceps et les fessiers, ainsi que les muscles spinaux et les adducteurs. Cependant le squat est un mouvement très complexe qui peut être largement optimiser par d’autre facteurs que le renforcement du bas du corps.

Un des points clefs pour avoir un squat solide et puissant est la solidité de votre dos et notamment de la région scapulaire postérieure. Globalement pour les moins initiés aux termes anatomiques il s’agit de la région de vos omoplates et de vos arrières d’épaules.

Dans cette zone, se présente un GRAND nombre de muscles fixateurs et stabilisateurs qui vont très clairement vous aidez à obtenir une meilleure posture sur votre SQUAAAAT!

L’activation de ses paramètres va dépendre de 2 choses: l’amélioration de la prise de barre et « simplement » apprendre à activer ses muscles sur le squat.

I) La prise de barre est personnelle

A) Set-up: Prenez en compte vos caractéristiques personnelles

• Saisissez votre barre selon votre mobilité du haut du corps. Ne prenez pas une largeur inconfortable vous procurant des douleurs dans les épaules et les coudes.

• Plus vous serez mobile et plus vous pourrez rapprocher vos mains de vos épaules. Ce placement semble être le plus optimal puisque vous serez davantage « compact » avec des points de contacts proches les uns des autres améliorant cette sensation de stabilité et  de gainage du haut du corps. C’est une technique que j’ai essayé d’appliquer pendant un temps mais que je n’ai jamais vraiment réussis à concrétiser.
  Cependant, cette idée me semble à présent erronée pour plusieurs raisons.

  B) L’activation des muscles fixateurs ne dépend pas de votre largeur de prise

  – Rétracter les omoplates et contracter les dorsaux ne dépend pas du placement de vos mains mais du placement de vos coudes.

1. – Un placement des mains serrées engendrera pour beaucoup de profil un cassement des poignets ce qui entrainera une diminution de la puissance de la chaine cinétique entre l’avant-bras et la main.

1. – Un placement des mains serrées n’est pas pertinent pour engendrer une rétraction scapulaire supérieure.
2. – Pour un grand nombre de personnes, cela entraînera des douleurs sur l’articulation du coude plus tard. Lorsque vous amenez vos mains aussi serrées que possible, cela créé une flexion du coude, ce qui provoque une tension active (potentiellement au niveau du brachial-antérieur) tout au long du squat. Vous mettez également les coudes dans une position où le poids de la barre envoie la tension directement dans l’articulation. Pour éviter cela, écartez vos mains dans une position ou vous vous sentez à l’aise, en adéquation avec votre mobilité active et utilisez simplement votre rétraction scapulaire pour créer une sensation d’oppression dans le haut du dos.
3. – La mise en tension des trapèzes et des dorsaux dépend de la dépression et de la rétraction scapulaire et non du fait d’avoir les mains proches du corps.

II) TECHNIQUE: Casser la barre sur son dos/Etirer la barre comme un élastique

Une fois que vous aurez trouvé votre largeur de prise pour être confortable et safe vous pouvez passer à ce point.

Lorsque vous serez prêt à amorcer votre phase excentrique vous pourrez chercher à exercer une des deux actions suivantes:

• • Essayer de casser la barre en deux sur votre dos (technique la plus populaire à ma connaissance)

• Essayer d’étirer la barre de part et d’autres de vos épaules (Comme si vous souhaitiez tendre un élastique sur votre dos)

La technique numéro 1 reste ma favorite dans la mesure où elle s’inscrit, selon moi, plus logiquement dans le continuum des actions mécaniques des muscles scapulo-thoraciques.

Certaines des actions du grand dorsal sont la rétro-pulsion, l’adduction et l’abaissement de la scapula. Les trapèzes moyen et inférieurs ont des rôles communs à cette action:

Faisceau moyen : Rapprocher la scapula de la colonne vertébrale et tirer l’épaule en arrière.

Faisceau inférieur : Abaisser les épaules et faire basculer en dedans l’angle inférieur de la scapula.

Toutes ces actions motrices sont effectuées en synergie avec les muscles suivants:

• • • Rhomboides
      • • Elévateurs de la scapula
    • Dentelés antérieurs

Plus concrètement avec la technique numéro 1 la rétraction et la dépression scapulaire sont plus marquantes. Avec la technique numéro 2, la dépression scapulaire peut-être un peu limitée mais pour certaines personnes il peut paraître plus simple de chercher à effectuer un « étirement » plutôt que de « casser » la barre sur ses trapèzes.

Cette technique peut-être utilisée peu importe le positionnement de votre barre, que vous soyez en High Bar (Barre haute) ou en Low Bar (Barre basse) vous pouvez chercher à effectuer cette manipulation. Même si le Low Bar Squat améliore déjà la contraction des muscles fixateurs et stabilisateurs, il ne faut pas  pour autant rester passif sur le haut du corps lors de votre squat.

A présent vous ne serez plus obligé copier le placement de votre meilleur copain Dexter et faire selon VOTRE MECANIQUE 🙂