La pratique du développé-couché entraine beaucoup d’interrogations et de questionnements, notamment au niveau du placement des épaules, du dos, des points d’appuis, de la tête, mais étonnement je ne trouve pas énormément d’articles ou de vidéos sur le placement des coudes.

I) Une histoire de contexte

Au développé-couché les coudes peuvent être placé de plusieurs façon selon le contexte d’utilisation du développé-couché, si vous êtes un bodybuilder il y a fort à parier que vous n’utilisez pas exactement la même technique qu’un powerlifter. Ca peut paraître logique pour certains (quoi que, la tension mécanique pourrait remettre en doute certaines façons de voir les choses) mais pas pour d’autre.

Nous pouvons isoler majoritairement pour ce sujet 2 variantes du développé-couché.

A. Je fais de la musculation/bodybuilding

Développé-couché type Guillotine: Dans ce contexte le barre est descendue vraiment haute sur la poitrine avec les coudes ouverts et une prise plus large que celle des épaules. Théoriquement et selon une étude de Bret Contreras le « Wide Grip Guillotine Bench Press » est l’exercice qui recrutent le mieux les pectoraux, il s’agirait donc de l’exercice le plus à même d’optimiser l’hypertrophie des pectoraux. Finalement, il s’agit d’un développé-couché mais avec une technique particulière. Comme vous l’aurez compris lors du Guillotine Bench Press, les coudes sont alignés avec l’épaules et sont donc quasiment placés à 90° en fonction de votre mobilité et de votre capacité à solliciter les derniers centimètres d’abductions dans ces patterns de mouvement.

B. Je fais du Powerlifting

Développé-couché type Power: Dans ce cas de figure, la barre est descendue plus bas sur la poitrine, généralement entre la ligne mammaire et le sternum et avec les coudes plutôt aux alentours des 45°. La trajectoire optimale se doit d’être curviligne, c’est à dire qu’elle effectuera un arc de cercle.

En Powerlifting, et donc dans l’objectif d’être plus fort, nous recommandons le développé-couché avec les coudes avoisinants les 45° (entre 40 et 60°) , la principale raison pour laquelle il paraît plus pertinent d’avoir les coudes vers 45° pour être plus fort est qu’il s’agit de la position naturelle dans laquelle l’être humain se placerait dans une situation de survie nécessitant de déployer une force importante, comme lorsque l’on pourrait se retrouver ensevelis sous des débris.

Beaucoup de lifters benchent avec les coudes près du corps, dans certains cas de figure il ne s’agit pas d’une mauvaise chose tant que le coude ne passe pas devant la barre. Cependant, nous voyons régulièrement des gens effectuer leur bench avec les coudes vraiment serrés, ce qui entraine donc un mauvais placement du coude. A mon sens et selon plusieurs autres penseurs du domaine, il pourrait finalement s’agir d’un facteur limitant puisque l’utilisation des pectoraux seraient limités, et le mouvement serait finalement déformer en un genre de  « Triceps Press » (cf: bench press avec maillot double ply). Avec une petite réflexion, nous savons que les pectoraux sont des muscles puissants, il parait donc plus pertinent de ce point de vue d’utiliser un ensemble de pattern permettant d’optimiser l’utilisation du deltoïde antérieur, des pectoraux et des triceps, plutôt que de favoriser pleinement l’expression du triceps et de limiter l’utilisation des autres muscles moteurs.

Il reste certains que nous avons tous des points forts et des points faibles et que notre technique peut-être choisi selon ses critères, si nous avons des quadriceps extrêmement puissant et des extenseurs de la hanches moyens ils seraient antinomique d’essayer d’avoir un squat avec une dominante au niveau de la hanche.

Au niveau du Bench Press nous pouvons réfléchir de la même manière, si nous avons tendance à avoir des triceps largement plus puissant que nos pectoraux ils pourraient être intéressant de chercher à fermer légèrement l’angle de coude pour les activer davantage. A l’inverse, si nous avons un deltoïde antérieur et des pectoraux plus forts que nos triceps ils pourraient être plus malin d’ouvrir l’angle de coude et de s’approcher des 55°/60°. Quoi qu’il en soit, peu importe l’ouverture de vos coudes un critère doit être absolument respecté:

Vous devez impérativement chercher à garder les coudes en dessous de la barre. Ce conseil induira indirectement un maintien de l’avant-bras sous la barre vous permettant d’obtenir un vecteur force et des leviers largement favorable à une production de force maximale. De plus, passer les coudes devant la barre induira un recrutement plus important des triceps. Vos triceps travaillent déjà intensément sur le développé-couché, il n’y a donc à priori aucun intéret de leur imposer un travail supplémentaire. Vos coudes devraient être placés sous la barre à n’importe quel instant de votre bench.

II) Pourquoi bencher avec les coudes proches du corps?

Selon moi, la seule raison valable d’avoir les coudes vraiment proches du corps sur le développé-couché dans un cadre de performance serait d’avoir une pathologie au niveau de l’épaule ou du pectoral. Généralement une prise plus serrée et des coudes plus proches de l’axe du corps peuvent diminuer certaines douleurs au niveau de la région scapulo-thoracique. 

Une data qui peut-être pris en compte pour minimiser tout risque de blessure au niveau de l’épaule serait d’utiliser la « largeur anatomique ». Pour trouver votre largeur anatomique il faut multiplier par 1,5 la largeur entre vos deux acromions. Il s’agira d’une largeur minimisant les traumatismes mais dans un cadre de performance maximale cette prise peut-être sous-optimale.