Le Squat est un mouvement ultra populaire dans le domaine de la performance « fitness, musculation, bodybuilding, powerlifting » (je tiens à le préciser parce qu’il n’est pas forcément très populaire dans le cadre de la préparation physique et notamment à cause des mythes que je vais évoquer). Les powerlifters compétiteurs ou amateurs squattent énormément, les haltérophiles n’en parlont pas (rire) et une grande majorité des bodybuilders pratiquent le squat fréquemment avec des charges supérieures à 85% des pratiquants de musculation. Grosso modo, le squat est un exercice génial, très complet, présentant de nombreux avantages mais qui est très controversé (comme toute chose avec un gros succès me diriez vous)

Nous allons démarrer par le mythe le plus célèbre!

I) La pointe des genoux ne doit pas dépasser les orteils

Il s’agit de l’argument numéro 1 de centaines d’ostéopathes où chiropracteurs. Comme dit Menno Henselmans, la première question serait de leur demander « Do you even lift bro? » (rire), sous-entendu que la personne qui préconise ce genre de pratique n’a (probablement) jamais fait un squat de sa vie.

(Petite anecdote: Lorsque j’étais en L1 STAPS, j’ai eu un professeur lorsque nous faisions « musculation » (donc pompes + course, classique STAPS) qui nous disait de squatter sans avoir les genoux qui dépassaient les orteils. Quelqu’un lui a demandé, mais vous pouvez nous montrer pour qu’on est un exemple? Et il nous a répondu « Non, je ne sais pas le faire mais je sais te dire si toi tu le fais bien » … CQFD.

Personnellement, je réussis à plus ou moins effectuer cette fantaisie, mais très très peu de personnes y arrivent et avec une charge additionnelle je ne vous en parle pas. Il s’agit de quelque chose d’assez contre-intuitif, essayez de monter les escaliers sans passer le genou devant les orteils, je vous promets que les escaliers vont être long à monter.

Vraisemblablement, toute l’amplitude que vous allez supprimer sur votre cheville va devoir être compenser par une excellente mobilité de hanches et énormément de personnes n’ont pas cette mobilité. De plus, imaginons que quelqu’un ait la mobilité et la flexion de hanche nécessaire pour squatter aux alentours des 90° et sans que les genoux ne dépassent les orteils:

Que va-t-il se passer par rapport au squat « naturel » où « intuitif »?  Le fait de s’accroupir avec les genoux qui dépassent les orteils diminue le couple au niveau des genoux d’environ 20%, mais cela se fait au prix d’une multiplication par 10 du couple au niveau des hanches  Il peut donc s’agir d’une bonne idée si vous avez des genoux en cartons et des hanches en adamantium mais je ne pense pas que cela soit réaliste.

Restez sur quelque chose d’intuitif, si vous squattez avec un technique descente, dos fixé, alignement segmentaire respecté donc le genou aligné avec la cheville (ou du moins avec le petit orteil, et surtout pas avec le gros orteil), les genoux maintenus dans leurs axes et une descente respectant votre amplitude active sécuritaire, vous faites le job. Faites dépasser votre genou, il n’y a aucun soucis.

II) Les Squats profonds sont mauvais pour les genoux

Ici, quelque chose de très simple.

Les forces et les contraintes de compressions rétropatellaires maximales se produisent probablement à 90 ° de la flexion du genou, ce qui ressemble à un demi squat. Les squats profonds sont donc probablement plus sûrs que  les demi-squats pour la santé des genoux. 

Paradoxalement un Squat de Powerlifter contiendrait plus de risques qu’un Squat d’Haltérophile.

III) Le Front Squat travaille plus les quadriceps que le Low Bar Squat

Généralement l’idée est la suivante: Le Front Squat et le High Bar Squat recrute davantage les quadriceps puisque la flexion de genoux est plus importante qu’au Low Bar Squat (LBS). Le LBS recrute davantage les fessiers que le Front Squat puisqu’il y a plus de flexion de hanche.

Cependant s’il n’y a pas de modifications de la largeur d’appuis et de la profondeur -donc une forme globale respectée- les recrutements musculaires sont les mêmes peu importe le placement de la barre.

Je vous propose aussi un comparatif entre 2 exercices un peu plus proche et un peu moins antinomique.

High Bar Squat V/S Front Squat:

Comme vous le voyez avec le graphique ci-dessous les activations sont similaires entre les 2 exercices. Pourtant la plupart des pratiquants jurent que le Front Squat leur développera beaucoup mieux les quadriceps.

Certains diront que l’on observe une tendance en faveur du Front Squat sur le Vaste Latéral et le Petit Glutéal, effectivement, mais cette différence n’atteint pas la significativité statistique.

Lien de l’étude mené par Bret Contreras: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/26252837/

IV) Le Squat n’est pas un exercice pour les ischio-jambiers

Bien généralement, nous entendons que le squat est un exercice pour le bas du corps, ce qui est vrai, il recrute majoritairement les quadriceps et les fessiers, mais pas les ischio-jambiers. Cette idée est extrêmement répandue et est pourtant totalement erronée. Voici pourquoi:

Le muscle ischio-jambier est un muscle bi-articulaire.

Lorsqu’un muscle bi-articulaire se contracte, il ne peut pas choisir sur quelle articulation il va appliquer son couple. Il appliquera nécessairement son couple sur les deux articulations sur lesquelles ils s’attachent.

Les ischio-jambiers s’insèrent globalement sur le bassin/pelvis au niveau de la tuberosité ischiatique (sauf pour le chef court du droit fémoral) et se terminent sur le genou au niveau de la région du tibia. Leur rôle est de fléchir le genou et de tendre la hanche, ses 2 mouvements sont antinomiques pour l’ischio-jambier et finalement lors d’un squat, le muscle se retrouve tirailler entre 2 actions mécaniques opposées. Ainsi, la longueur des ischio-jambiers ne varient quasiment pas, ils sont uniquement actifs d’un point de vue isométrique. De cette manière, les ischio-jambiers, n’interviennent quasiment pas mécaniquement sur le squat.

V) Le Butt-Wink est causé par une raideur des ischio-jambiers

Qu’est-ce que le butt-wink?

Littéralement, la traduction de cette expression est « cligner des fesses ». Globalement, le butt-wink est une rétroversion du bassin, c’est à dire que votre bassin va s’enrouler vers l’avant et provoquer une flexion du rachis lombaire « aka » le bas du dos.

Si vous ne pouvez pas atteindre une profondeur importante sans arrondir le bas du dos, limitez simplement la profondeur jusqu’à ce que vous développiez la quantité appropriée de mobilité, de coordination et de stabilisation pour le corriger.

Le butt-wink est-il dangereux?

Le butt-wink est dangereux

Le butt-wink présente certains risques de pathologies au niveau du rachis-lombaire, la vraie problématique du butt-wink n’est pas directement le fait d’avoir une rétroversion du bassin, mais le cycle extension-flexion-extension que va subir votre rachis lombaire.

Les pathologies possibles:

1. 1. 1. Possibilité de protusion/hernie discale: Enrouler le bas du dos avec une charge sur les épaules n’est pas une bonne chose pour nos vertèbres,  il s’agirait d’une des principales causes de douleurs au niveau des disques inter-vertébraux.
   1. Douleur au niveau de l’articulation sacro-iliaque: Demande importante du système de soutien ligamentaire.

Le butt-wink n’est pas dangereux

Nous pouvons observer une rétroversion du bassin dans beaucoup d’autre sport comme le Strongman, où la Lutte et il n’y a pas plus de pathologies discales dans le powerlifting que dans ces sports. 

Ma réponse: Le Butt-wink est quelque chose qui est clairement diabolisé, un léger butt-wink peut-être présent. Cependant, il ne doit clairement pas s’agir d’un turn-over digne d’un twerk mal apprivoisé. Il reste certains que pour certaines personnes squatter avec les ischios-jambiers qui touchent les mollets sans butt-wink sera un skills relevant de l’impossible, mais pour la majorité des gens squatter aux alentours des 90° de flexion sans butt-wink est quelque chose de réalisable. N’oubliez pas: Pratiquer toujours dans le cadre d’une amplitude active sécuritaire et optimale. Il vaut mieux avoir un squat extrêmement carré, safe et stable à 88° de flexion, plutôt qu’un squat ATG avec un cruel manque de stabilité et une rétroversion du bassin très excessive.

Quelle est la cause du butt-wink?

Beaucoup d’idées et de mythes circulent autour du butt-wink, et le plus célèbre d’entre eux est le rôle des ischio-jambiers.

Les ischio-jambiers ne sont pas la cause du butt-wink:

Je vous remets plus ou moins le même topo que précédemment sur les ischio-jambiers, mais il me parait important de vous le proposer de cette façon pour que la compréhension soit facilité:

Pour comprendre pourquoi les ischio-jambiers n’interviennent pas dans la production du butt-wink il faut comprendre quelques bases d’anatomie:

Le muscle ischio-jambiers est un muscle bi-articulaire.

Lorsqu’un muscle bi-articulaire se contracte, il ne peut pas choisir sur quelle articulation il va appliquer son couple. Il appliquera nécessairement son couple sur les deux articulations sur lesquelles ils s’attachent.

Les ischio-jambiers s’insèrent globalement sur le bassin/pelvis au niveau de la tuberosité ischiatique (sauf pour le chef court du droit fémoral) et se terminent sur le genoux dans la région du tibia. Leur rôle est de fléchir le genou et de tendre la hanche, ses 2 mouvements sont antinomiques pour l’ischio-jambier et finalement lors d’un squat, la longueur des ischios-jambiers ne varient quasiment pas. Ils sont actifs d’un point de vue isométrique. De cette manière, si les ischio-jambiers, n’interviennent quasiment pas mécaniquement sur le squat le butt-wink ne peut pas être lié à ces muscles puisque leur longueur ne varie pas. Ils ne provoquent donc aucune tractions sur le bassin et par extension sur le rachis lombaire.

Comment corriger le butt-wink?

Le butt-wink est principalement un problème de gainage de la région pelvienne. La rétroversion du bassin est présente si toute la région autour du bassin se relâche. Lorsque vous effectuez un squat, pensez à rester en tension à la fin de votre phase excentrique. Vous ne devez pas vous relâchez « and keep a tightness pelvic core ». Une chose que l’on peut observer avec certains pratiquants de squat est que lors de leur échauffement ils ont un butt-wink plus ou moins prononcé, et plus leur gamme d’échauffement avance et plus celui-ci s’efface. Pourquoi? Tout simplement parce que l’intensité de leur gainage et leur effort de stabilisation de bassin est plus important à 170kg qu’à 50kg. De plus, l’échauffement engendre une rigidité des muscles moteurs et stabilisateurs ce qui permet d’augmenter encore cette notion de stabilisation des muscles autour du bassin.

Tant que votre butt-wink n’est pas corrigé vous devriez limiter l’amplitude à un mouvement n’induisant pas de rétroversion du bassin.

Enfin, il faut simplement remettre les choses dans leur contexte, les squatteurs de haut niveau comme les haltérophilies ou les powerlifters respectent les points énoncés précédemment et ne sont pas ceux avec le plus de blessures au niveau des genoux, des hanches ou encore du rachis. Pourtant les « amateurs sédentaires » squattant avec un pussy-pad, en quart de squat avec les genoux ne dépassant pas les orteils sont généralement les individus remplis de pathologies.

A méditer 🙂