Optimiser son deadlift: La mise en tension

Le deadlift est un mouvement poly-articulaire ne possédant pas de phase excentrique lorsqu’il est exercé dans le cadre d’une performance maximale sur une répétition, comme lors d’une compétition de powerlifting. Évidemment il est possible de créer une phase excentrique au deadlift lorsque nous décidons de faire plusieurs répétitions en touch’n’go (méthode consistant à toucher le sol avec la barre en effectuant un « petit rebond » lorsque celui-ci est effectué intelligemment).

En outre, s’il n’y a pas de phase excentrique pour emmagasiner de l’énergie comme sur le Bench Press et le Squat, nous devons trouver une alternative pour générer de l’énergie avant de démarrer la phase concentrique.

Vous l’aurez deviné: la mise en tension est l’idée parfaite!

I) La mise en tension musculaire

Pour rentrer dans le vif du sujet:

• Pour optimiser notre deadlift nous pouvons créer une tension musculaire pour emmagasiner de l’énergie un peu à la manière d’une phase excentrique, cette mise en tension devrait globalement se faire ressentir au niveau du dos et des ischio-jambiers, mais aussi dans les adducteurs si vous tirez en sumo. À savoir qu’il y a plusieurs mise en tension possible en fonction de votre technique.

Il y a globalement 4 techniques:

Technique 1: Tendre les ischio-jambiers, puis « serrer le dos » en rentrant « les dorsaux dans nos poches arrières ». Et oui ce n’est pas très glamour comme dénomination mais toutes les techniques n’ont pas forcément un nom sexy (rire). Voici une illustration pour vous permettre de faciliter la compréhension:

Technique 2: Placez-vous au-dessus de la barre, puis remettez vos hanches en place en « serrant » le dos. Une fois de plus une démonstration vaut mieux que milles mots:

Ces 2 méthodes s’appliquent aussi bien en Sumo qu’en Traditionnel.

Technique 3 «Clean Pull»:  Il s’agit d’une technique dérivée de l’haltérophilie. Les hanches démarrent très basses comme lors d’une position accroupie excessive, puis naturellement les hanches vont se relever pour venir se fixer. Cette technique ne permet pas d’être aussi gainé/en tension que les méthodes précédentes.  Selon mon point de vue, il s’agit d’un procédé qui ne conviendra qu’à très peu de personnes puisqu’elle peut « vous coupez un peu les pattes » dans la mesure où vous restez avec les jambes fléchies. De plus, la tension emmagasinée n’étant pas exceptionnelle, la plupart des gens se sentiront faible au niveau du « core » avec cette technique. Enfin, il ne s’agit vraiment pas de la meilleure méthode pour générer de la tension au niveau des ischio-jambiers. Cependant, cela reste une technique observable et pratiquée.

Ici, la démonstration reste à l’avantage de cette technique mais il est possible de voir des athlètes s’accroupirent profondément avant de lifter.

Technique 4 « Grip and Rip »: Technique qui consiste à attraper la barre d’un seul tenant puis à la tirer immédiatement. Il s’agit généralement d’une bonne alternative pour les personnes ayant tendance à trop réfléchir avant de tirer leur barre, cependant il faut être extrêmement solide musculairement pour ne pas se laisser avoir par le turnover du démarrage.

Note: Je pense que le « Grip and Rip » est une bonne méthode pour corriger certains problèmes de fixations quand elle est effectuée lentement et de manière contrôlée. Elle peut convenir aux lifters expérimentés qui verront cette méthode comme une deuxième nature, complètement imbriquée dans leur cortex moteur mais cela demandera énormément de pratique et un dos très (très) solide.  J’ai voulu m’essayer à cette pratique pendant un temps et cela n’a pas été très rentable sur mes performances, je suis finalement revenu pour ma part à la technique numéro 2.

Note pour le Deadlift Sumo: Une bonne manière de créer de la tension en plus des styles 1 et 2 serait de chercher à craquer/casser le sol en deux parties, comme si vous souhaitiez créer une fissure dans le sol en écartant vos pieds. Une bonne analogie pour moi serait aussi de chercher à couper du papier toilette en position Sumo (rire). Ce concept deviendra probablement célèbre mouahaha.

Après avoir traité de la mise en tension musculaire, nous allons traiter de la mise en tension de la barre.

II) La mise en tension de la barre

Je vous invite à regarder cette simple vidéo pour comprendre le principe de fonctionnement de mise en tension de la barre au Deadlift.

Comme vous l’avez vu sur la vidéo tant que la corde n’est pas tendue le 4×4 ne peut pas déplacer la voiture, cependant dès qu’il met la corde en tension, la force générée par son avancée lui permet de déplacer la voiture. Pour le deadlift, nous sommes exactement sur le même raisonnement, si vous ne mettez pas votre barre en tension, la force ne se transfert pas de manière optimale et généralement nous pourrons assister a des Deadlits avec les hanches qui remontent (ce que nous ne voulons absolument pas) et des dos ronds involontaires puisque vous ne pourrez pas conserver une posture « tight ».

Pour imager un peu plus la chose, vous devez imaginer que vous êtes le 4×4 de la vidéo, les poids sont la petite voiture à déplacer et la barre est la sangle de remorquage. Vous devez mettre la barre en tension pour générer un maximum de force et optimiser le déplacement de la barre. Vous l’aurez donc compris, tirer comme un sauvage n’est pas forcément le plus optimal pour un Deadlift intelligent.

Note: Ce n’est pas parce qu’un Deadlift a l’air sauvage qu’il l’est forcément. Lorsque vous ferez votre All Time PR au Deadlift, vous aurez toujours l’air d’un sauvage.

=> De manière un peu plus précise:

« Slack-Out the bar »

« Slack-out the bar » signifie tirer le « slack ».

Sur vos barres vous avez un petit delta entre la barre et les disques (c’est que l’on appelle le jeu fonctionnel) et concrètement le slack, c’est ça. Pour pouvoir créer de la tension vous devez donc tirer au préalable la barre contre les disques.

Cependant, cette tension ne devra pas être créée avec vos bras (avec une flexion de bras) ou alors avec un haussement des épaules (shrug) mais avec l’activation des dorsaux. Il s’agit d’effectuer une contraction des dorsaux pour « tirer le slack ». (Plus de précisions dans un futur article sur l’activation des dorsaux sur le Deadlift).

Avec une charge très légère si cette mise en tension est bien effectuée vous devriez être capable de décoller la barre sans même utiliser vos jambes.

Les 2 mises en tension s’effectuent quasiment de manière simultanées, certaines personnes pourraient ne pas les dissocier et parler simplement d’un seul et unique concept de mise en tension.

Quelques exemples de mise en tension:

Il sera important de comprendre que certains athlètes peuvent effectuer une mise en tension mais qui ne se percevra pas forcément directement sur la barre. Plus un athlète aura une barre lourde et plus la barre sera susceptible de plier au démarrage, de plus la mise en tension s’observe mieux sur une barre texane – DEADLIFT BAR –  (barre plus longue avec un diamètre plus fin, lui conférant une meilleure souplesse) que sur une Stiff bar/Power Barre (barre droite classique homologuée par l’IPF).